به گزارش مشرق به نقل از فارس، تحقيقات و مطالعات جديد حاكي از آنست كه چنانچه فردي با رژيم غذايي نامناسب و ناكافي تغذيه شود، تأثيرات سوئي بر قابليت يادگيري فرد و تمركز حواس و هوشياري وي برجا مي‌ماند. به خوبي روشن شده است كه سو تغذيه «پروتئين-انرژي» اختلالي است كه در اثر كمبود مواد مغذي گوناگون بوجود مي‌آيد و قادر به مخاطره انداختن سلامت مغزي و قدرت حافظه و يادگيري است.

حتي كمبودهاي تغذيه‌اي كوتاه مدت نظير «حذف يك وعده غذايي» مانند صبحانه يا گرسنگي كوتاه مدت قادر به ايجاد افت تحصيلي است. بنابراين صبح‌ها با بيدار شدن به موقع فرصتي را فراهم آوريد تا صبحانه كاملي را ميل كنيد. متأسفانه صبحانه كه مهمترين وعده غذايي است در كشور ما بسيار سهل‌انگارانه ترك مي‌شود و آزمايش‌ها نشانگر آنست كه كودكاني كه قبل از مدرسه به صرف صبحانه مي‌پردازند، توان يادگيري و تمركز در آن‌ها به شكل چشمگيري افرايش نشان مي‌دهد. از آنجايي كه راهكارهاي تغذيه‌اي به خوبي قادر به تأمين اين مواد مغذي است بر آن شديم تا علاوه بر ذكر مواد غذايي سرشار از ويتامين و مواد معدني كه قادر به ارتقاي قدرت حافظه، يادگيري و توان مغزي هستند، به مواردي كه سبب كاهش استرس و اضطراب در دانش‌آموزان و دانشجويان در زمان امتحان مي‌شود، بپردازيم. در زير به مواد غذايي مناسب براي دانشجويان خصوصاً در زمان امتحان مي‌پردازيم.

* تن ماهي-ماهي قزل‌آلا: دانشمندان دريافته‌اند كه كمبود شديد هگزانوئيك اسيد (اسيد چرب موجود در ماهي) موجب بروز اختلالاتي در رفتار مي‌شود و در واقع نشانه‌هايي مانند عدم تمركز فكري در كلاس درس، بي‌قراري، و ناآرامي حين درس يا در اثناي مطالعه يك صفحه از نوعي ناهنجاري به نام پرجنب و جوشي توأم با عدم تمركز فكري و بي‌حواسي حكايت دارند كه در نهايت مانع پيشرفت تحصيلي مي‌شوند.

در اين افراد طي آزمايش‌هاي انجام شده مشخص شده كه ميزان اين اسيد چرب بسيار پائين بوده و تجويز آن موجب برطرف شدن اين اختلالات شده است، افزون بر اين موجب آرامش در مواقع پر تنش ياد شده مي‌شود. موارد اخير يعني انواع ماهي‌ها به خصوص تن، قزل‌آلا و ساردين با ارتقاي عملكرد مغزي، هوشياري و حافظه‌اي به قوي كردن عضلات چشم نيز مي‌پردازد. با توجه به استفاده طولاني مدت دانش‌آموزان از كامپيوتر و اينكه ساعات متمادي را در مقابل صفحه نمايش رايانه به بازي‌هاي كامپيوتري مي‌پردازند، اين امر اهميت مضاعف مي‌يابد. بنابراين استفاده از انواع ماهي‌ها به عنوان وعده اصلي يا ميان وعده تهيه شده از آن‌ها بسيار سودمند است. ما تغذيه‌اي شامل ساندويچ كوچكي از تن ماهي را، بسيار توصيه مي‌كنيم.

* گوشت‌هاي قرمز-غذاهاي دريايي: اكثر مردم غذاها را بدون توجه به ارزش تغذيه‌اي آن‌ها مصرف مي‌كنند، بنابراين تأثير گوشت قرمز به عنوان يك منبع عالي آهن و روي بر رفتارهاي عصبي شايان ذكر است. طبق تحقيقي در ايالات متحده آمريكا توصيه شد كه با استفاده روزانه 2 تا 3 سروينگ (60 تا 90 گرم) چيزي حدود 2 تا 3 قوطي كبريت در هر روز از گروه گوشت‌ها (گوشت-مرغ-ماهي-حبوبات و ...) به خصوص گوشت قرمز بدون چربي اين نياز را برطرف كنيد. به خاطر آوردن و يادگيري 2 عامل مؤثر بر ادراك و حافظه به شمار مي‌آيند، به طور مسلم مواد مغذي جزو بهترين عامل‌ها در بروز توانايي‌هاي ژنتيكي افراد در رابطه با حافظه، يادگيري و استفاده از توان مغزي هستند.

بنابراين اگر شما در خانواده‌اي زندگي مي‌كنيد كه نسل در نسل شاگرد اول بوده‌ايد و قوانين ارثي و خانوادگي شما را مخدوش كرده و ناپلئوني قبول مي‌شويد، بد نيست منابع حاوي آهن (گوشت، خرما، كشمش و ...) و روي (غذاهاي دريايي، سبزي‌ها و ...) را امتحان كنيد، زيرا تحقيقي وجود دارد مبني بر اينكه 73 نفر بالغ با كمبود آهن متوسط، پس از مصرف 8 هفته‌اي مكمل فروسولفات (حاوي آهن) بهبود قدرت حافظه و بالا رفتن توانايي در يادگيري لغات را نشان داده‌اند.

* آجيل مغزدار-آناناس: قبل از رواج پفك، چيپس و ساير تنقلات با ارزش غذايي پائين و مواد مضر گوناگون بيشتر تنقلات را آجيل و مغزهاي گياهي تشكيل مي‌داد. از اين رو سلامتي به شكل چشمگيري در بين كودكان و جوانان وجود داشت. اين مواد مغذي (بادام، نخودچي و كشمش، فندق، گردو و ...) سرشار از منيزيوم بوده و كمبود آن به عنوان يكي از علل ناتواني يادگيري محسوب مي‌شود؛ علاوه بر مواد ياد شده منيزيوم در سبزي‌هاي پربرگ و سبزرنگ، لوبيا، نخود، آجيل مغزدار، برنج قهوه‌اي، نان گندم سبوس‌دار، دانه‌هاي روغني و برخي ميوه‌ها يافت مي‌شود كه از بهترين و مهم‌ترين اين ميوه‌ها مي‌توان به آناناس، سيب (به خصوص اگر با پوست ميل شود) و خرما اشاره كرد.

بنابراين گردو، بادام و پسته در حد معقول فراموش نشود (مصرف بيش از حد و افراطي در هر چيزي نه تنها سودي ندارد بلكه ضررهاي بيشماري نيز به همراه خواهد داشت.)

* عسل: عسل از دسته مواد غذايي است كه به عنوان معجزه در اختيار بشر قرار گرفته است، زيرا حاوي مواد مغذي بي‌شماري بوده و فوايد آن در همه جا كارآمد است. تحقيقات حاكي از آنست كه گلوكز و مواد قندي موجود در عسل باعث ايجاد موفقيت در انجام تست‌هاي حافظه به خصوص در زمينه به خاطر سپردن لغات شده است. از طرفي ويتامين D موجود در عسل اعمال بين كلسيم و فسفر را تنظيم مي‌كند و در نتيجه اعصاب كار خود را به خوبي انجام مي‌دهند. مشخص شده است كه نوشيدني‌هاي حاوي عسل در كاهش استرس و اضطراب پيش از امتحان نيز بسيار كارآمد است، از اينجا مي‌توان به حكمت آب ميوه‌هاي كنكور پي‌برد.

* آبنبات‌ها و آدامس‌هاي حاوي نعناع بدون قند: نعناع از ديرباز به عنوان ماده هوشيار كننده مورد استفاده قرار گرفته است، بنابراين اگر شما دانش‌آموزاني داريد كه در شيفت بعدازظهر به مدرسه مي‌روند يا مجبور هستيد كه بعدازظهر به دانشگاه برويد و بعد از صرف ناهار و درست در زماني كه خواب به طرز وحشتناكي تمركز را ضايع مي‌كند، مجبور به توجه به دقت در فراگيري دروس هستند، توصيه مي‌شود استفاده از برگ‌هاي نعناع، آب نبات‌ها و آدامس‌هاي حاوي نعناع بعد از صرف ناهار را امتحان كنيد.

براساس اين گزارش، گروه ديگري از كارشناسان معتقدند كه مصرف غذاهاي نشاسته‌اي مانند ماكاروني، برنج و نان در شب امتحان به دليل تاثير در كيفيت خواب مفيد است. در صبح روز امتحان به منظور افزايش كارايي مغز بهتر است غذاهاي سرشار از فيبر يا پروتئين نظير تخم مرغ، برشتوك، نان و عسل استفاده شود.

دانشجوياني كه اضطراب زيادي دارند و نمي‌توانند صبحانه مفصل بخورند، بهتر است صبح امتحان موز و كشمش ميل كنند. بعضي از دانشجويان به دليل اضطراب زياد امتحان خود را خراب مي‌كنند. مصرف سبزي‌هايي ازقبيل ريحان، نعناع، كاهو و سيب درختي در كاهش اضطراب مفيد است.

خوردن نان و پنير و گردو يا نان و تخم مرغ يا عدسي در روز امتحان كمك مي‌كند در طول امتحان آرام باشيد، همچنين خوردن عسل و نوشيدني‌هاي حاوي عسل در كاهش اضطراب موثر است. مصرف ماست شيرين و شير نيز ايجاد آرامش مي‌كند.

كمبود منيزيم نيز از دلايل كاهش يادگيري است؛ بنابراين مصرف تنقلات حاوي منيزيم نظير بادام، فندق، گردو، كشمش و نخودچي مفيد است. از خوردن شيريني جات‌، چيپس، پفك، غذاهاي چرب و نوشيدني‌هاي گازدار در شب امتحان خودداري كنيد؛ زيرا نمي‌گذارند خواب راحتي داشته باشيد.

از خوردن قهوه و چاي پررنگ خودداري كنيد اما چاي كم رنگ مفيد است. هنگام مطالعه در صورت بروز خستگي كمي استراحت كنيد. مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي‌شود. در طول روز به حد كافي آب بنوشيد.

شب‌ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب بيدار شويد اما حتماً به حد كافي استراحت كنيد. به علاوه خواب كوتاه قبل از ظهر نيز مفيد و نشاط‌آور است. در ايام امتحان بيشتر مواظب سلامتي خود باشيد و از غذا خوردن بيرون از خانه خودداري كنيد.